眠りの質を高めるトリプトファンの効果を高めるには複合糖質が必須!

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一部の食品に含まれるトリプトファンは、眠りに重要なセロトニンに変化します。そのため、トリプトファンが含まれている物を食べると、睡眠の質が向上します。

でも”それだけ”を摂取しても効果は薄い……。

糖質と食物繊維を同時に取ることで、より効果を発揮します。それが「複合糖質」と呼ばれるものです。

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トリプトファンの効果と含まれる食品について

トリプトファンが脳に運ばれると、ビタミンB6やナイアシンにマグネシウムとともに、セロトニンを生成します。

セロトニンは”睡眠ホルモン”とも呼ばれ、寝付きを良くしたり、興奮や不安を鎮めて精神を安定させる効果があります。睡眠障害を改善するためには、セロトニンを増やすことが必須になり、そのためにはトリプトファンも増やす必要があります。

食べ物に含まれるトリプトファンは、牛乳・牛豚鶏のレバー・大豆・小麦胚芽・チーズ・マグロ・バナナ・味噌に多く含まれます。

寝付きが悪いなら、3食に分散させて食べるといいでしょう。

朝はバナナかヨーグルトと軽めに、昼は好きな物を食べて、夜は野菜たっぷりの味噌汁がベスト!これなら胃腸への負担も少なく、ダイエットにもなりますよ。

トリプトファンの過剰摂取には注意

”必要な栄養素”は、ただそれだけを摂取し続けても意味がありません。

トリプトファンを摂りすぎると、肝臓の脂肪に変化を引き起こすことがわかっており、肝硬変を招く恐れがあります。

食事だけで過剰になることはまずないですが、サプリメントには注意してください。

トリプトファンの吸収効果を高める複合糖質とは?

トリプトファンが睡眠に作用するためには、血液脳関門を越える必要があります。

ここを抜けるためには、アミノ酸(他の栄養素)と競争する必要がありますが、大抵負けてしまいます。だから単体で摂取しても焼け石になんとやら──。

しかし、糖質を同時にとることで、血液脳関門を越えやすくなります

ひとえに糖質といっても、太る原因とされて「うっ」と感じる方が多いでしょう。でも、食物繊維も同時にとれる「複合糖質」があります。

複合糖質とは、「糖質+食物繊維」を含む食べ物のこと。

野菜や果物、ナッツ、種子に豆類、全粒の穀物、魚介類、鶏肉、ヨーグルト、ハーブ、スパイスなどなど。品数を多くすれば自動的に摂取しやすい物ばかりですね。

少量でも品数を増やすほうが、吸収される栄養素のバランスも良くなります。それは健康にも繋がるし、睡眠の質も良くなります。

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眠りに良い食事とは?

トリプトファンと糖質を同時に食べればいいわけですから、サラダ付きの定食で構いません。最適解とはようするに……バランスの良い食事に落ち着くわけですね。

焼肉食べ放題だと、肉だけ食べて「なる高で元を取る!」の心理が働きます。そこはグッとこらえて、ライスとサラダを追加しましょう。

たったそれだけの変化で、眠りに効果のある組み合わせになるわけです。

焼肉にライスは賛否ありますけど、栄養学では最適なんですね。

「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう! | 知っ得!ワンポイント食コラム | こころ×カラダ つなげる、やさしさ。健康応援サイト|山梨県厚生連健康管理センター
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