眠りの質を高める運動とは?

眠りの質を高める運動とは?
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ぐっすり眠るには運動が大切!

──とはよくいわれるけど、一体どれだけやればいいのだろう?より効果を高めるにはどうしたらいいのだろう……?

ポイントをまとめました。

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【箇条書き】眠りの質を高める運動

  • 運動するなら日中のほうが効果は高い
  • 1日1時間ウォーキングがベスト
  • 高負荷の筋トレ、過度のランニングは逆効果

ぐっすり眠るには運動も大切ですが、日中にメラトニンの生成を促すことがなによりも大事なこと。

睡眠ホルモンと呼ばれるセロトニンは、メラトニンを原料として生成されます。つまり、ぐっすりできる眠気を誘発するには、強い光を一定時間浴びて、メラトニンを生成しておくことが重要になります。

そのため、**「太陽が昇っているタイミングに運動を行えば効率的」**であるといえます。

もし太陽が出ていない曇天や荒天でも、太陽があれば日光は届いています。こういう時は、窓際で読書をする方法でも構いません。

ようするに光を浴びることが最優先事項です。

「ウォーキング○分間」は分割でも許される

健康を保つためには、「1日1万歩」が基準とされています。この目安が1時間程度のウォーキング。

成人の一般的な歩行速度なら、1時間でだいたい5kmの8000歩くらい。問題は1日のどこに1時間を割くか……。

「ウォーキング○分間」などの指標は、1日に分割しても構いません。起床後に30分、昼食後に30分でもいいし、10分50分でも”できるなら”大丈夫。

ダイエット目的なら「30分以上」との指標もありますが、こだわる必要はないです。やらないよりやるほうが、確実に痩せますから。

まずは10分刻みで歩くことを意識するだけでも変化はあるはずです。

高負荷の筋トレやランニングは眠りに逆効果?

筋肉に負荷をかける筋トレは、筋肉の修復にエネルギーを奪われるし、身体のどこかが痛いと感じるのは、眠りを妨げてしまいます。

ランニングも同様で、息があがったり足が痛くなるまでは逆効果になります。

どちらも一杯にまで追い込まず、軽めで済ませるようにすれば、身体的疲労もあって眠りへの効果は期待できるでしょう。

日中の運動は概日リズムを戻すのにも効果的

強い光を浴びていると、眠気が起きにくい体感はあると思います。また、身体を動かしている時も同上でしょう。

概日リズム(睡眠のリズム)が狂った時は、元に戻すため、眠ってはいけない時に眠気を発生させないようにすることが大事。そのために身体を動かすとか、光を浴びるなど、メラトニンをうまくコントロールしましょう。

 

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